5 esercizi per tonificare i lombari

tramite: O2O
Difficoltà: media
16

Introduzione

I lombari sono quei muscoli che avvolgono e proteggono la spina dorsale; la loro azione è sia quella di flettere il busto indietro e lateralmente che quella di farci conservare una postura corretta. Prima di andare ad eseguire i 5 esercizi per tonificare i lombari, che vedremo tra poco, iniziamo con un breve riscaldamento che consiste nell'eseguire 5 o 6 archi dorsali e ponti sulle mani. Dopo aver sciolto bene i muscoli, possiamo iniziare ad allenarci (gli esercizi che andiamo ad analizzare non sono troppo complessi, quindi si possono effettuare benissimo anche in casa).

26

Ponte a una gamba

Per eseguire correttamente il ponte su una gamba, andate a posizionarvi supini su di un tappetino, cercando di tenere sia le spalle che la testa bene appoggiate a terra; piegate le gambe tenendo i piedi poco più avanti rispetto al livello delle ginocchia. Estendete poi una delle due gambe e, tenendola sempre ferma, salite con i glutei spingendo al massimo le anche, e riscendete senza appoggiare mai del tutto il bacino. Ripetete lo stesso numero di ripetizioni con l'altra gamba stesa.

36

Ponte con palla yoga

Si parte nella stessa posizione dell'esercizio precedente, ma senza stendere una delle due gambe; incastrate tra le ginocchia una piccola palla morbida come quella dello yoga (servirà a stabilizzare meglio i muscoli da sforzare). Adesso non vi resta che sollevare i glutei al massimo per poi abbassarvi in una discesa controllata.

Continua la lettura
46

Superman incrociato

Nel terzo esercizio andate a sdraiarvi proni sul tappetino. In questo caso dovete sollevare il braccio e la gamba opposta contemporaneamente (quindi se partite con il braccio destro, alzate insieme la gamba sinistra). Bisogna eseguire "tot" ripetizioni con lo stesso braccio e gamba per poi invertire gli arti.

56

Iperestensione schiena a terra

Si parte in posizione prona, quindi rimanete sdraiati sul tappetino, e da qua potete o stendere le braccia lungo i fianchi, oppure appoggiare le mani sotto al mento (l'importante è che non tocchino per terra per tutto l'esercizio). Contraendo i glutei per rimanere fermi, sollevate il busto con un movimento lento e soprattutto controllato (sia nella salita che nella discesa). Fate attenzione a non appoggiarvi mai del tutto a terra con la testa ed i pettorali.

66

Iperestensione schiena su fitball

Questo ultimo esercizio è una variante di quello precedente, ma trovandovi sdraiati su di una fitball, avrete un range di movimento maggiore, perché potrete partire da molto più in basso rispetto al livello del vostro corpo. Appoggiate quindi l'addome sulla palla e, sempre stendendo le braccia lungo i fianchi o mettendo le mani sotto il mento, salite con il busto finché potete, per poi tornare giù.

Potrebbe interessarti anche

Naviga con la tastiera
I presenti contributi sono stati redatti dagli autori ivi menzionati a solo scopo informativo tramite l’utilizzo della piattaforma www.o2o.it e possono essere modificati dagli stessi in qualsiasi momento. Il sito web, www.o2o.it e Arnoldo Mondadori Editore S.p.A. (già Banzai Media S.r.l. fusa per incorporazione in Arnoldo Mondadori Editore S.p.A.), non garantiscono la veridicità, correttezza e completezza di tali contributi e, pertanto, non si assumono alcuna responsabilità in merito all’utilizzo delle informazioni ivi riportate. ATTENZIONE: tali contributi in nessun caso possono costituire la prescrizione di un trattamento o sostituire la visita specialistica o il rapporto diretto con il proprio medico curante. È pertanto necessario consultare SEMPRE il proprio medico curante e/o specialisti. Per maggiori informazioni leggi il “Disclaimer »”.

Segnala contenuti non appropriati

Tipo di contenuto
Devi scegliere almeno una delle opzioni
Descrivi il problema
Devi inserire una descrizione del problema
Si è verificato un errore nel sistema. Riprova più tardi.
Verifica la tua identità
Devi verificare la tua identità
chiudi
Grazie per averci aiutato a migliorare la qualità dei nostri contenuti

Guide simili

Fitness

Come allenare i muscoli lombari a casa

Purtroppo non sempre è possibile andare in palestra e dedicarsi al benessere del proprio fisico, esistono però degli esercizi che possono essere fatti tranquillamente a propria casa anche grazie a piccoli attrezzi, come un semplice tappetino da yoga;...
Fitness

Come tonificare le gambe con lo squat

Lo squat va a tonificare gambe e glutei. Snellisce le cosce, il quadricipite ed il bicipite femorale. Rafforza la muscolatura lombo-sacrale ed appiattisce la pancia. Semplice esercizio a corpo libero, puoi eseguirlo anche nella comodità di casa tua....
Fitness

Fitball: allenamento muscoli lombari

Si sa, avere un corpo tonico equivale nella maggior parte dei casi ad avere un'ottima salute. I muscoli lombari sono quelli che più di tutti garantiscono la posizione eretta del corpo. Essi inoltre stabilizzano la colonna vertebrale, evitando malformazioni...
Fitness

Esercizi per i lombari

Sono molteplici i benefici che traiamo se manteniamo allenata la muscolatura della schiena. In primo luogo, ci agevolerà a sentirci più tonici e a non farci sentire sovraffaticati quando ci troviamo a svolgere delle funzioni a livello fisico. Avere...
Fitness

Come Fare Esercizi Per I Muscoli Lombari

Eseguire gli esercizi mirati al rafforzamento della regione lombare della propria schiena è qualcosa di estremamente utile, sia per prevenire che per alleviare il fastidioso mal di schiena. Al giorno d'oggi, le persone che soffrono di questo genere di...
Fitness

Esercizio: estensioni gambe su fitball

Fitball rappresenta una nuova e divertente metodica di allenamento con la palla. L'esercizio di estensioni gambe su fitball mira innanzitutto ad allenare gli addominali e poi ad estendere la colonna vertebrale e le articolazioni delle gambe. I vantaggi...
Fitness

Come allenare il bicipite femorale a casa

Un fisico scolpito e l'aspirazione di molti adolescenti ma anche di tanti adulti; allenare il proprio corpo, infatti fa bene oltre alla salute e soprattutto alla circolazione, ma non bisogna esagerare. Il corpo umano, è costituito da vari muscoli e ognuno...
Rimedi Naturali

Consigli naturali per i dolori lombari

Molte persone soffrono di dolori lombari recidivi. Le cause dei dolori lombari possono essere molteplici e varie e, non sempre, è facile capirne la causa. Il sovrappeso e la postura scorretta possono essere tra questi. In questa guida voglio darvi dei...
I presenti contributi sono stati redatti dagli autori ivi menzionati a solo scopo informativo tramite l’utilizzo della piattaforma www.o2o.it e possono essere modificati dagli stessi in qualsiasi momento. Il sito web, www.o2o.it e Arnoldo Mondadori Editore S.p.A. (già Banzai Media S.r.l. fusa per incorporazione in Arnoldo Mondadori Editore S.p.A.), non garantiscono la veridicità, correttezza e completezza di tali contributi e, pertanto, non si assumono alcuna responsabilità in merito all’utilizzo delle informazioni ivi riportate. ATTENZIONE: tali contributi in nessun caso possono costituire la prescrizione di un trattamento o sostituire la visita specialistica o il rapporto diretto con il proprio medico curante. È pertanto necessario consultare SEMPRE il proprio medico curante e/o specialisti. Per maggiori informazioni leggi il “Disclaimer »”.