5 esercizi per le spalle con i manubri

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tramite: O2O
Difficoltà: media
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Introduzione

In questa lista vedremo 5 esercizi per le spalle da fare con i manubri. I manubri possono costituire un allenamento completo in casa. Per chi non ha tempo di andare in palestra può tranquillamente optare per gli esercizi in casa. Per un corretto allenamento è sempre consigliabile fare prima riscaldamento con la corda o con una cyclette. In questa lista definiremo gli esercizi per le spalle, ma per un allenamento completo si possono fare serie alternate di altri esercizi.

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Alzate frontali con manubri

Dalla posizione eretta impugnare i manubri con il palmo rivolto verso il corpo, con le braccia distesa iniziare ad alzare in maniera alternata i pesi verso l'alto. È importante avere la corretta respirazione. Durante la fase attiva dell'esercizio espirate, ed inspirate durante la fase passiva. In pratica espirate quando salite con i manubri, ed inspirate quando scendete.

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Alzate frontali con un singolo manubrio

Le alzate frontali con un singolo manubrio si effettuano da posizione eretta. Ginocchia leggermente piegate. Impugnate il manubrio con entrambe le mani rivolte verso il corpo e con la stessa tecnica di respirazione vista precedentemente iniziate le alzate. Se avete un manubrio con i dischi dopo un mese di allenamento potete incrementare il peso. Effettuate sempre il riscaldamento e non esagerate se partite da zero.

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Alzate laterali con i manubri

Le alzate laterali con i manubri si effettuano dalla posizione eretta, ginocchia leggermente piegate. I manubri sono messi lateralmente al corpo con i palmi che si guardano. Iniziate le alzate, prima alternate, poi contemporanee. Effettuate una serie da 10 per 3 volte prima di passare alle alzate non alternate. Ricordatevi di respirare correttamente e non caricate eccessivamente il collo stando in tensione.

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Alzate laterali con i manubri da seduto

Seduti alla panca o ad una sedia senza spalliera impugnare i manubri con i palmi delle mani posti uno difronte all'altro. Eseguire un'abduzione delle braccia fino a raggiungere l'altezza delle spalle. Il limite da raggiungere è un asse orizzontale formato da gomito palmo e polso. Non dimenticate di tenere la schiena dritta, di non caricare troppo sul collo e di essere ben riscaldati. Potete fare una sessione di stretching prima di eseguire gli esercizi.

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Reverse fly con i manubri

Il reverse fly è molto utile per le spalle, vediamo come eseguirlo. Su un panca inclinata a 45°, proni, con le braccia rivolte verso il basso, impugnate i manubri con i palmi uno difronte all'altro. Mantenendo i gomiti leggermente flessi, effettuare un'apertura delle braccia. Questo esercizio può essere molto impegnativo, ma pone un ottimo allenamento della porzione posteriore del deltoide e della fascia superiore del trapezio. Non dimenticate mai il riscaldamento, la respirazione, e la concentrazione. Se siete distratti o troppo stanchi rinviate a domani l'allenamento. Alimentatevi bene e dopo questi esercizi avrete delle spalle da fare invidia.

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I presenti contributi sono stati redatti dagli autori ivi menzionati a solo scopo informativo tramite l’utilizzo della piattaforma www.o2o.it e possono essere modificati dagli stessi in qualsiasi momento. Il sito web, www.o2o.it e Arnoldo Mondadori Editore S.p.A. (già Banzai Media S.r.l. fusa per incorporazione in Arnoldo Mondadori Editore S.p.A.), non garantiscono la veridicità, correttezza e completezza di tali contributi e, pertanto, non si assumono alcuna responsabilità in merito all’utilizzo delle informazioni ivi riportate. ATTENZIONE: tali contributi in nessun caso possono costituire la prescrizione di un trattamento o sostituire la visita specialistica o il rapporto diretto con il proprio medico curante. È pertanto necessario consultare SEMPRE il proprio medico curante e/o specialisti. Per maggiori informazioni leggi il “Disclaimer »”.

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