5 esercizi per eliminare la pancia

1/7 – Introduzione

Se avete finalmente preso la decisione di rassodare la propria pancia e la dieta dimagrante vi ha lasciato l’addome molliccio, è possibile intervenire per allenare la muscolatura addominale e per migliorare il proprio aspetto fisico. Molti lamentano questo tipo di problema, ma non sanno come riuscire a gestirlo. In questa semplice guida vi mostreremo 5 efficaci esercizi per eliminare la pancia e tornare in perfetta forma fisica.

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Il primo esercizio da svolgere è quello che interessa gli addominali bassi a “candela”. Per prima cosa, occorre sdraiarsi su uno stuoino con la pancia rivolta verso l’alto, per poi stendere le braccia lungo i propri fianchi. Occorre sempre mantenere il palmo delle mani giù a terra, per poi alzare le gambe molto lentamente verso l’alto, successivamente verso il basso, e così via. È importante prestare sempre la massima attenzione alla schiena, cercando di piegarsi a circa 90°, ma non di più, in modo da non provocare danni. È buona regola aiutarsi con le mani, in modo da tenere sempre sotto controllo la schiena quando si sollevano le gambe da terra. Eseguire circa 3 serie con 10 ripetizioni, ed una pausa di 2 minuti alla fine di ogni sequenza.

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Il secondo esercizio che vi consigliamo per ottenere una pancia piatta, è il cosiddetto addominale a “riccio”. Occorre rimanere sempre stesi su un apposito tappetino fitness, e poi piegare le ginocchia, poggiando in terra la pianta dei piedi. Quindi, mettere le mani dietro la nuca e portare il busto in avanti, senza però staccare completamente la schiena dal pavimento e procedendo in maniera molto lenta. Contemporaneamente, è necessario staccare i piedi dal pavimento e portare le ginocchia verso la testa. Il movimento è definito proprio a “riccio”, per la forma che crea il corpo umano quando effettua questo tipo di movimenti. Occorre tentare di toccare le ginocchia con i gomiti. Ripetere sempre 3 serie con 10 piegamenti, introducendo una pausa di 2 minuti per ogni sequenza effettuata.

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Il terzo esercizio è sicuramente leggermente più complesso rispetto ai precedenti, e si chiama Mountain Climber. La posizione iniziale è quella delle classiche flessioni, ma è sicuramente più complicata. Per prima cosa si deve piegare la testa verso il basso, ma mantenendola sempre allo stesso livello delle spalle. Successivamente, occorre portare le ginocchia verso il petto, ovviamente una per volta. Prima si procederà con il ginocchio sinistro, poi con quello destro, e così via. Eseguire 2 o 3 serie con 8 ripetizioni. Questo tipo di esercizio consente di eliminare il grasso in eccesso e di scolpire la pancia alla perfezione.

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Il penultimo esercizio che vi indichiamo è quello più adatto agli uomini, e prende il nome di front squat. Questo tipo di esercizio coinvolge soprattutto i muscoli della pancia e non soltanto quelli dei quadricipiti. Occorre mettersi in posizione squat, in piedi, e posizionare l’asta del bilanciere davanti alle spalle. A seguire, mettere le braccia a 90°, parallele al pavimento ed al piano, per poi scendere e risalire giù con gli arti inferiori. A questo punto, si sentiranno tirare tutti quanti i muscoli dell’addome.

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L’ultimo esercizio riguarda i muscoli addominali laterali. È necessario sdraiarsi su un fianco, con le gambe tese. Poggiare l’avambraccio e la mano a terra, in modo perpendicolare al proprio corpo. Alzare lievemente il busto, facendo leva sui muscoli dell’addome. Mantenere, quindi, la posizione del busto in alto per un minuto e tornare giù. Eseguire questo esercizio per 4 volte con 10 ripetizioni.

7/7 Consigli

• eseguite sempre una corretta respirazione durante gli esercizi