5 esercizi per definire i pettorali

tramite: O2O
Difficoltà: media
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Introduzione

L'estate è l'occasione giusta per scoprire il proprio fisico e mostrare agli altri i frutti di grande fatica. Il pettorali sono un aspetto importante per definire un corpo atletico e prestante e, per potenziare questa parte dell corpo, l'allenamento richiede un considerevole sforzo fisico. Sarà messa a prova la resistenza, ma i risultati concreti saranno garantiti e visibili anche dopo poco tempo. Se siete già clienti abituali della palestra avrete a disposizione più mezzi con cui lavorare, altrimenti potrete svolgere alcuni tra questi 5 esercizi anche a casa.

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Piegamenti

I piegamenti (push-up in inglese) sono una tipologia di esercizi nota a qualunque amante del fitness, molto utile per qualunque principiante che voglia cimentarsi nel potenziamento del petto. Sono esercizi apparentemente semplici, che non necessitano di particolari strumenti, ma nascondono insidie che possono compromettere un buon allenamento. Sdraiarsi con la faccia rivolta verso il basso e appoggiarsi a terra con le mani parallele al torace e con le dita dei piedi. Le spalle devono stare verticalmente sopra le mani e la distanza tra queste deve essere poco maggiore rispetto a quella delle spalle. Contraendo gli addominali bisogna tenere la schiena fissa e allineata alle gambe, senza curvature. La testa guarda il pavimento per tutta la durata dell'esercizio. Partendo dal basso, distendere le braccia fino a quando il corpo non è completamente alzato e ridiscendere lentamente mantenendo la postura. Non appoggiarsi a terra dopo il piegamento, ma sfiorare il pavimento con il petto. La respirazione corretta prevede che si espiri nella fase ascendente e si inspiri in quella discendente. Se alle prime volte risulta difficile l'esecuzione si può diminuire il peso esercitato appoggiando le ginocchia al suolo.

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Varianti piegamenti

Dopo aver fatto pratica con i piegamenti standard si può esercitare il petto con degli esercizi più mirati. Esistono in letteratura almeno una ventina di varianti alla versione classica dei piegamenti, non ha senso elencarli tutti ma consideriamo i più emblematici.
Piegamenti su gradino o altro appoggio: invece di tenere i piedi puntati a terra, si tengono su un gradino o su un rialzo. Si può usare come appoggio anche una swiss-ball. La difficoltà aumenta con l'aumentare dell'altezza dell'appoggio.
Piegamenti a passo stretto: le braccia, invece di essere ben distanziate, sono tenute in linea con le spalle e le braccia sono molto vicine al tronco, stimolando maggiormente i tricipiti.
Piegamenti con un braccio solo: il carico di lavoro è concentrato su un braccio solo, mentre l'altro va tenuto dietro la schiena (solo per esperti)
Piegamenti con battito di mani: nella fase di slancio dal pavimento si devono battere le mani come in un applauso e ritornare nella posizione iniziale nella fase discendente. Questo esercizio incrementa l'esplosività del movimento
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Panca piana con bilanciere

Per questa tipologia di esercizi che intensifica il grande pettorale è necessaria una tecnica impeccabile, che il principiante non riesce a raggiungere fin da subito quindi è consigliato, prima di prendere dimestichezza con gli attrezzi, la supervisione di un esperto. La tecnica che salvaguarda le articolazioni e potenzia efficacemente i muscoli è quella con le scapole addotte e funziona così: sdraiarsi con la schiena ad una panca posta in posizione orizzontale, con i piedi ben saldi a terra. Successivamente bisogna impugnare un bilanciere, con ampiezza della presa non eccessivamente larga, lasciando uno spazio tra una mano e l'altra di circa 70 cm. Anche le spalle non devono essere distanti rispetto alla verticale del bilanciere. Dopo aver inspirato, staccare il bilanciere dai supporti, addurre le scapole e, tenendo i gomiti bloccati, avvicinare lentamente il bilanciere al petto. Approfittare per risistemare le scapole alla posizione iniziale e, dopo aver iniziato la risalita, espirare ad un terzo del tragitto (superato il cosiddetto "punto morto"). Svolgere l'esercizio con pesi che consentano di eseguire 20 ripetizioni.

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Panca piana con manubri

L’esercizio è molto simile a quello precedente solo che saranno due manubri ad essere impugnati al posto del bilanciere. Se eseguito in modo corretto si può tonificare in modo molto vantaggioso i pettorali ma anche le parti centrali e anteriori dei muscoli. Le croci con manubri su panca piana sono un movimento monoarticolare e coinvolgono il gran pettorale, in particolare nei fasci intermedi, e i fasci anteriori del deltoide. Mantenendo la stessa posizione supina assunta per il bilanciere, posizionare i piedi a terra in modo stabile e afferrare i manubri (con carico adeguato alla vostra forza) in modo che le palme delle mani siano rivolte una verso l'altra. Tenendo i gomiti ben saldi, abbassare i manubri lentamente verso l'esterno il più basso possibile, finché non si sente stirare il petto. Usare a questo punto la forza dei pettorali per compiere un arco con le braccia distese e i gomiti leggermente piegati finché esse non si incontrano sopra il torace. Intervallando questo tipo di esercizio con le distensioni si potrà sfruttare la potenza dei pettorali senza sovraccaricare i tricipiti.

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Pectoral machine

Questo esercizio necessita di una macchina chiamata pectoral machine, facilmente reperibile in qualunque palestra. L'attrezzo andrà a sollecitare il grande, il piccolo pettorale ed il deltoide. Dopo aver regolato il peso da sopportare e lo schienale della Pectoral, in modo che i gomiti siano all'altezza del torace, posizionarsi facendo attenzione a tenere incollati i lombari allo schienale. Con un lento movimento di avvicinamento dei gomiti, si deve inspirare, e successivamente espirare nella fase (sempre lentamente) di distensione.

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