5 esercizi di ginnastica per rinforzare il deltoide

tramite: O2O
Difficoltà: media
16

Introduzione

Il deltoide è un muscolo che congiunge scapola e clavicola all'omero e ricopre esternamente la porzione laterale dell'articolazione della spalla. Si divide in tre segmenti, anteriore, mediale e posteriore ed ha una forma triangolare con la base rivolta verso l'alto. La sua funzione è quella di alzare il braccio di 90 gradi, (e per tale ragione viene definito come muscolo "abduttore"), portarlo avanti e indietro. Rinforzare questo muscolo è molto importante sia in termini estetici sia per rendere più forte la schiena. Qualsiasi schema di lavoro fisico per potenziare il deltoide deve essere fatto badando a non compiere mai movimenti bruschi. Vi sono molti esercizi di ginnastica che si possono fare, sia a casa che in palestra; per poterli svolgere non sempre sono necessari pesi professionali e i principianti possono usare bottigliette d'acqua riempite con liquidi o sabbia. Vediamo 5 di questi esercizi.

26

Occorrente

  • Nulla per gli esercizi principali. Bottiglie d'acqua riempite con sabbia o pesi per gli esercizi medi. Panca per fitness per gli esercizi più complessi.
36

Per i primi due esercizi base, non occorreranno pesi.

Il primo esercizio, il più semplice, consiste nell'alzare il braccio lateralmente, abbassarlo e poi alzarlo un'altra volta anteriormente. L'angolo descritto dal braccio deve essere pari a 90 gradi. Sebbene non siano richiesti pesi col tempo si potranno usare quelli da 0,5 kg in su, sempre facendo attenzione a non eccedere e a rispettare i propri tempi. Un esercizio base consisterà nel portare in alto il braccio 20 volte, dieci anteriormente e 10 lateralmente.

Per il secondo esercizio, il braccio va portato in avanti e l'avambraccio deve decorrere lungo la spina iliaca antero-superiore. Raggiunta questa posizione, si deve alzare il braccio mimando il movimento che si fa quando si tira la corda d'avviamento di un motore.

46

Terzo e quarto allenamento richiederanno pesi.

Per il terzo allenamento ci si può mettere seduti su una sedia oppure si può stare alzati senza poggiare le spalle al muro. In questo caso occorreranno i pesi.
Le braccia vanno alzate lateralmente, fino a 90 gradi e ruotate. Gli avambracci vanno piegati verso l'operatore e le mani che impugnano il peso devono essere dirette verso la testa di quest'ultimo. Raggiunta la posizione iniziale, i pesi andranno spinti verso l'alto e le braccia si dovranno allungare. Questo movimento va fatto con lentezza, bisogna ben sentire il muscolo che si contrae. Anche per questo esercizio, si può partire da uno schema base di 10 movimenti completi.

Il quarto esercizio prevede che la mano impugni un peso e che il braccio venga alzato verso l'alto, anteriormente, di 90 gradi. L'avambraccio, in questo caso, non va piegato. Il movimento si compie prima sul braccio destro e poi sul sinistro, mai contemporaneamente.

Continua la lettura
56

Il quinto esercizio necessita l'uso di una panca da fitness oltre che dei pesi. La panca deve essere inclinata di 45 gradi e l'operatore deve distendesi tenendo addome e petto poggiati sullo schienale. Impugnati i pesi, in un primo momento le braccia vanno lasciate penzolare sotto l'azione della forza di gravità, successivamente si porteranno in avanti fino a consentire alle mani di sfiorarsi. In questo momento, l'esercizio ha inizio: le braccia vanno alzate lateralmente di 90 gradi e gli avambracci devono essere piegati ortogonalmente rispetto allo sterno. Per questo tipo di esercizio non è necessario essere professionisti ma è necessaria l'attrezzatura adeguata.


Come visto da questi esempi, praticare della ginnastica per potenziare i deltoidi è semplice, spesso non occorre avere a disposizione attrezzatura professionale ma, se questa è disponibile, si potranno svolgere ulteriori esercizi.

66

Consigli

Non dimenticare mai:
  • Eseguire sempre movimenti lenti, sentire la contrazione muscolare e respirare tra un movimento e l'altro.

Potrebbe interessarti anche

Naviga con la tastiera
I presenti contributi sono stati redatti dagli autori ivi menzionati a solo scopo informativo tramite l’utilizzo della piattaforma www.o2o.it e possono essere modificati dagli stessi in qualsiasi momento. Il sito web, www.o2o.it e Arnoldo Mondadori Editore S.p.A. (già Banzai Media S.r.l. fusa per incorporazione in Arnoldo Mondadori Editore S.p.A.), non garantiscono la veridicità, correttezza e completezza di tali contributi e, pertanto, non si assumono alcuna responsabilità in merito all’utilizzo delle informazioni ivi riportate. ATTENZIONE: tali contributi in nessun caso possono costituire la prescrizione di un trattamento o sostituire la visita specialistica o il rapporto diretto con il proprio medico curante. È pertanto necessario consultare SEMPRE il proprio medico curante e/o specialisti. Per maggiori informazioni leggi il “Disclaimer »”.

Segnala contenuti non appropriati

Tipo di contenuto
Devi scegliere almeno una delle opzioni
Descrivi il problema
Devi inserire una descrizione del problema
Si è verificato un errore nel sistema. Riprova più tardi.
Verifica la tua identità
Devi verificare la tua identità
chiudi
Grazie per averci aiutato a migliorare la qualità dei nostri contenuti

Guide simili

Fitness

5 esercizi per tonificare i deltoidi

Il deltoide, dello spessore di circa 2 centimetri, è il muscolo della spalla. Il suo nome deriva dal fatto che la sua forma geometrica ricorda quella della lettera greca "delta", ovvero un triangolo. Esso si divide in tre parti, le quali hanno tutte...
Fitness

Come aumentare la larghezza delle spalle

Solitamente, per riuscire ad ottenere un aspetto fisico molto armonico e abbastanza attraente, sarà necessario che tutto il sistema muscolare venga sviluppato nella stessa misura: alcune volte, potrebbe succedere che lo sviluppo di alcuni muscoli vi...
Fitness

Come allenare deltoidi posteriori

Il deltoide è un muscolo a forma di mezza coppa che ricopre la spalla.La funzione principale di questo muscolo adduttore ed elevatore è quella di permettere al braccio di sollevarsi fino a 180 gradi.Malgrado sia un unico muscolo, i suoi fasci posteriori...
Fitness

Come allenare il muscolo trapezio a casa

Il compito del trapezio risulta essere esattamente quello di elevare, abbassare e ruotare la scapola verso l'esterno, inoltre estende, inclina, ruota la testa e la colonna vertebrale lateralmente. Naturalmente, andare in palestra comporta dei costi che...
Fitness

Come allenare la schiena

Nel corpo di un uomo in particolare, ma è un discorso valido anche per le donne, sviluppare in modo armonioso i muscoli della schiena permette di sfoggiare un fisico tonico e allenato senza limitarsi a potenziare solo i gruppi muscolari presenti su braccia...
Fitness

Esercizio di piegamento dell'addome e anca con pallone da ginnastica

Vediamo gli esercizi di piegamento dell'addome e anca con pallone da ginnastica, per il nostro benessere sono utili gli esercizi addominali, alcuni servono per rinforzare gli addominali bassi e quelli alti, ma solo un muscolo unisce la parte superiore...
Fitness

Come rinforzare i trapezi

Avere una buona forma fisica, nonchè un corpo tonico e sano è l'aspirazione di tutti. Per fare questo occorre seguire un'alimentazione sana ed equilibrata, ma anche allenare tutti i muscoli del nostro corpo in egual modo. In questa guida vedremo nello...
Fitness

Esercizi per rinforzare le braccia

Le braccia, soprattutto per le donne, sono un vero e proprio punto critico. Avere la cosiddetta "aluccia" è un problema estetico che nessuna vorrebbe avere. La scarsa tonicità e flaccidità sono causate prima di tutto dalla mancanza o assenza di esercizio....
I presenti contributi sono stati redatti dagli autori ivi menzionati a solo scopo informativo tramite l’utilizzo della piattaforma www.o2o.it e possono essere modificati dagli stessi in qualsiasi momento. Il sito web, www.o2o.it e Arnoldo Mondadori Editore S.p.A. (già Banzai Media S.r.l. fusa per incorporazione in Arnoldo Mondadori Editore S.p.A.), non garantiscono la veridicità, correttezza e completezza di tali contributi e, pertanto, non si assumono alcuna responsabilità in merito all’utilizzo delle informazioni ivi riportate. ATTENZIONE: tali contributi in nessun caso possono costituire la prescrizione di un trattamento o sostituire la visita specialistica o il rapporto diretto con il proprio medico curante. È pertanto necessario consultare SEMPRE il proprio medico curante e/o specialisti. Per maggiori informazioni leggi il “Disclaimer »”.