5 esercizi con lo step

1/6 – Introduzione

Chissà quante volte, al finire dell’estate, ti sarai ripromessa di iscriverti in palestra per migliorare la tua forma fisica e non arrivare impreparata alla prova bikini dell’anno successivo. Poi, col progredire dell’inverno, il freddo e le giornate che si accorciano avranno fatto svanire i tuoi buoni propositi come neve al sole. Pazienza, ti dico io come rimediare.
Ci sono tanti esercizi che puoi fare da sola anche a casa: bastano un po’ di costanza e un pizzico di buona volontà! Uno degli attrezzi più utili per tonificare i muscoli e migliorare il coordinamento motorio è lo step. Puoi procurartene uno in plastica uguale a quello che si usa nelle palestre acquistandolo presso un qualunque negozio di fitness, oppure in alternativa usare una piccola pedana di legno. Per cominciare, può andare bene un’altezza non superiore ai dieci centimetri ma ricorda, l’angolo che si viene a creare fra la gamba e la coscia quando appoggi il piede sopra lo step non deve mai essere superiore a 90 gradi. Questo per consentire di scaricare il movimento su tutto l’arto e non solo sul ginocchio! Ecco di seguito 5 esercizi con lo step che puoi fare comodamente nel salotto di casa tua.

2/6 – Salite e discese laterali

Questo è l’esercizio di base che ti consentirà di tonificare i muscoli di gambe e glutei. Inizia mettendoti in piedi accanto al fianco sinistro dello step, lungo in lato più corto. Adesso, solleva la gamba destra e sali sola la pedana. Poi, solleva anche la gamba sinistra rimasta a terra e appoggiala sull’attrezzo. Una volta che sei a gambe unite sopra la pedana, solleva di nuovo la gamba destra e portala di nuovo a terra nel lato apposto a quello da cui sei partita. Scendi infine anche con l’altra gamba. Ripeti l’esercizio a destra e sinistra dello step per 12 volte su entrambi i lati.

3/6 – Salite e discese laterali con l’ausilio delle braccia

Questo esercizio è una variazione di quello precedente che comporta l’uso delle braccia dunque consente anche di tonificare i muscoli di questa parte del corpo e in più migliora il coordinamento motorio. Consiste nell’abbinare ai movimenti già indicati delle alzate verso l’alto e verso il basso di mani e braccia. In pratica, mentre sali sulla pedana con la gamba destra, porta il braccio sinistro in alto; nel passaggio successivo, mentre allinei la gamba sinistra sulla pedana, solleva anche il braccio sinistro. Successivamente, mentre scendi dalla pedana con la gamba destra, porta il braccio sinistro di nuovo in basso. Fai la stessa cosa con il braccio destro mentre scendi con la gamba sinistra. Ripeti la sequenza a destra e sinistra alternando braccia e gambe per 12 volte.

4/6 – Saltelli in avanti e dietro

Questo esercizio deve essere fatto ad un ritmo più sostenuto perciò comporta un impegno fisico maggiore. È utile quindi non solo a tonificare ma anche a perdere peso. Se ti aiuta, metti su un bel cd di musica ritmata! Consiste nel mettersi in piedi dietro lo step lungo il lato più lungo. Adesso, a gambe unite, salta sopra la pedana sollevando entrambi gli altri. Adesso che sei sopra la pedana, torna nella posizione di partenza saltando all’indietro a gambe unite. Ripeti l’esercizio 12 volte a ritmo abbastanza veloce, aiutandoti con la respirazione.

5/6 – Saltelli in avanti e dietro con piegamenti del busto in avanti

Anche l’esercizio numero due (“saltelli in avanti e dietro”) può essere effettuato abbinando al movimento delle gambe, quello di un’altra parte del corpo, in questo caso busto e fianchi. I benefici sul tuo fisico saranno sicuramente maggiori. Allora fai cosi: una volta salita a gambe unite sopra la pedana, fletti il busto in avanti e tocca con le mani il bordo dello step, senza piegare le gambe se ci riesci. Risali col busto dopo 5 secondi e scendi dalla pedana con un salto all’indietro. Ripeti la sequenza per 12 volte.

6/6 – Addominali con lo step

Ci sono naturalmente molti esercizi che puoi fare con lo step, basta usare un po’ di fantasia! Quelli che ti ho descritto possono andare bene per dei principianti o per chi deve “dare una scossa” al proprio fisico. Proprio per questo, ho cercato di non far rimanere fuori nessuna parte del corpo, addominali compresi. Allora che aspetti a provare anche quest’ultimo esercizio? Sdraiati sulla schiena e solleva le gambe, appoggiando i piedi sopra la pedana. Per un corretto svolgimento, il tuo sedere dovrà il più possibile avvicinarsi al bordo laterale più lungo dello step. Metti le mani dietro la nuca (o lungo i fianchi se preferisci) ed inizia a contrarre gli addominali facendo piccole alzare verso l’alto del tronco. Cerca di non alzare il sedere da terra e di mantenere i piedi ben fermi sulla pedana. Contrai i muscoli per 12 volte, poi riposo. Una volta trascorsi 12 secondi, ripeti l’esercizio per 6 volte.