10 esercizi per migliorare la postura

tramite: O2O
Difficoltà: media
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Introduzione

Avere una buona forma fisica non sempre basta a far sentire un individuo sicuro di sé. Sono importanti la giusta autostima, un carattere deciso e certamente una corretta postura. Quest'ultima, sfortunatamente, anche a causa delle molte ore che ogni persona passa davanti il pc, si conquista con molta difficoltà ma si perde facilmente. Esistono vari esercizi che hanno la capacità di migliorare la postura ed eseguirli non è affatto difficile. Tuttavia, affinché si abbiano risultati soddisfacenti, bisogna impostare un programma di allenamento giornaliero e attendere dalle 6 alle 8 settimane. Molti di questi esercizi aiutano in maniera indiretta, rafforzando la massa muscolare di glutei, addome (in parte) e spalle, altri sono studiati appositamente per "educare" la colonna vertebrale a non assumere posizioni innaturali. Vediamo assieme una lista di 10 esercizi base che possono garantire risultati apprezzabili se eseguiti con costanza.

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Riscaldamento preliminare e primo esercizio

Le prime due cose da fare sono munirsi di tappetino da fitness ed operare un lieve riscaldamento delle aree del corpo che andremo a trattare. Stando in posizione eretta, divaricate leggermente le gambe e fate ruotare le spalle senza però aprire le braccia. Ripetete dei movimenti circolari per 20 secondi, muoverete così deltoide, trapezio, pettorali e dorsali. Passati i 20 secondi, fermatevi e portate la testa in avanti, sul petto, poi indietro, verso la colonna vertebrale per altri 20 secondi. Fermatevi ancora una volta e, adesso, ruotate la testa una volta verso destra e una volta verso sinistra. Anche quest'ultima fase di riscaldamento va seguita per 20 secondi circa. Non muovetevi in modo veloce, siate gentili e non sforzatevi.

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Rafforzamento delle braccia

Prima di agire direttamente sulle braccia, "sciogliete" la tensione del collo ruotandolo dolcemente da sinistra a destra e viceversa per una decina di secondi. Stando in posizione eretta, divaricate adesso le gambe ed aprite le braccia. Portate queste ultime all'altezza del cuore e fatele ruotare prima in senso orario e poi in senso antiorario. Il cerchio descritto dalla rotazione deve essere piccolo. Questa fase dell'esercizio deve durare tra i 20 ed i 30 secondi. Sciogliete la tensione accumulata facendo adesso ruotare le braccia in modo ampio, proprio come se voleste simulare il nuoto.

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Incremento dei dorsali

Dopo aver eseguito l'esercizio precedente, partite da una posizione eretta, quindi piegatevi in avanti, facendo convergere le braccia verso l'interno cosce, poi riportatevi alla posizione di partenza e spingete le braccia in alto. Ancora una volta, non eseguite con approssimazione nè con velocità, sentite piuttosto il lavoro sui dorsali: questo produrrà un incremento degli stessi e renderà la vostra schiena più forte e meno propensa a piegarsi quando non è strettamente necessario.

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Allenamento con pesi su tappetino da fitness

Appoggiate adesso mani e ginocchia sul tappetino da fitness. Portate il ginocchio destro indietro rispetto al sinistro e con la mano destra afferrate un peso. Se non ne avete, basterà usare un guanto dotato di pesi oppure una semplice bottiglietta d'acqua da mezzo litro. Portate il peso verso il petto, più e più volte, per 40 secondi circa. Operate la stessa sequenza di azioni facendo adesso lavorare il braccio sinistro.

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Azione combinata su glutei e braccia

Rimanete carponi su tappetino. Alzate adesso il braccio sinistro e portatelo in avanti. Contemporaneamente, alzate la gamba destra e distendete la coscia orizzontalmente. Attendete un secondo e riportatevi nella posizione di partenza. Fate cambio e adesso alzate contemporaneamente braccio destro e gamba sinistra. Ripetete l'esercizio 20 volte in totale, 10 per potenziare il lato sinistro del corpo e 10 per potenziare il destro.

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Miglioramento di deltoide e piccolo e grande rotondo

Portatevi con mani e ginocchia sul tappeto da fitness, mantenete le gambe leggermente divaricate, badando a posizionare la gamba sinistra lievemente in avanti rispetto alla destra. Con la mano sinistra impugnate il peso da mezzo chilo ed alzate il braccio lateralmente, fino ad altezza cuore. Fermatevi un secondo ed abbassatelo fino a riportarlo alla posizione di partenza. Ripetete questo esercizio 20 volte, 10 agendo sul braccio sinistro e 10 agendo sul destro.

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Allenamento base in posizione distesa

Distendetevi adesso sul tappetino, a pancia in giù ed incrociate le dita delle vostre mani dietro la nuca. Alzate i gomiti il più possibile e riportateli nella posizione di partenza. Eseguite questo primo semplice esercizio per 40 secondi. Le gambe vanno leggermente divaricate per una migliore aderenza al piano d'appoggio.

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Allenamento secondario in posizione distesa con interessamento dei glutei

Questo esercizio è molto simile al precedente ma, oltre a quello che abbiamo già visto, vanno tenute le gambe alzate. Queste non dovranno toccare il suolo finché il ciclo di esercizi con i gomiti non è finito. Durante questi 40 secondi, dunque, sarete costretti a contrarre i glutei.

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Movimento per aumentare l'elasticità corporea

Tornate in posizione eretta, divaricate le gambe e piegatevi in avanti. Portate la mano sinistra sul pavimento e la destra rivolgetela verso il cielo. Piegate leggermente prima il ginocchio sinistro e dopo il destro, più e più volte, per 45 secondi circa. Praticate lo stesso esercizio portando questa volta la mano destra sul pavimento e la sinistra verso il cielo.

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Correzione posturale finale

Quando stiamo troppo tempo piegati in avanti, tendiamo ad assumere una forma a gamberetto, qualcosa che ricorda una gobba sebbene questa non sia effettivamente un problema del quale soffriamo. Per correggerla si deve eseguire questo esercizio finale: ponetevi in posizione eretta, gambe chiuse o leggermente divaricate. Dietro di voi deve esserci un muro. Portate la mano destra sul muro mentre vi sforzate di tenere faccia e addome rivolti in avanti ed il bacino rivolto sul lato opposto (in questo caso verso sinistra). Tenete la posizione per 15 secondi. Cambiate braccio e ripetete la sequenza.

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I presenti contributi sono stati redatti dagli autori ivi menzionati a solo scopo informativo tramite l’utilizzo della piattaforma www.o2o.it e possono essere modificati dagli stessi in qualsiasi momento. Il sito web, www.o2o.it e Arnoldo Mondadori Editore S.p.A. (già Banzai Media S.r.l. fusa per incorporazione in Arnoldo Mondadori Editore S.p.A.), non garantiscono la veridicità, correttezza e completezza di tali contributi e, pertanto, non si assumono alcuna responsabilità in merito all’utilizzo delle informazioni ivi riportate. ATTENZIONE: tali contributi in nessun caso possono costituire la prescrizione di un trattamento o sostituire la visita specialistica o il rapporto diretto con il proprio medico curante. È pertanto necessario consultare SEMPRE il proprio medico curante e/o specialisti. Per maggiori informazioni leggi il “Disclaimer »”.

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