10 esercizi che non possono mancare nel tuo workout

tramite: O2O

Introduzione

Un fisico tonico, asciutto e quasi del tutto privo di massa grassa denota un impegno costante nel recarsi in palestra ad allenarsi. Se il tuo obiettivo è quello di rimetterti in forma, allora devi assolutamente disporre di un kit specifico di esercizi che vadano a lavorare sui punti critici, portando ad una distribuzione adeguata della massa muscolare su tutto il corpo ed eliminando il grasso in eccesso. Vediamo perciò quali sono i 10 esercizi che non possono mancare nel tuo workout.

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Stretching total body

Molti considerano lo stretching un mero esercizio preparatorio per una sessione di workout, per questo motivo spesso viene saltato oppure eseguito di fretta. Niente di più errato! Se intendi allenarti in modo corretto, non devi mai trascurare lo stretching, dal momento che senza di esso potresti rischiare di stirare qualche muscolo.
Dunque è importante iniziare a scaldare i muscoli, a partire dalla zona cervicale: divarica lievemente le gambe e tenendo ferme le spalle, fai roteare la testa a sinistra, a destra, verso l'alto e verso il basso. Questo esercizio deve essere svolto per circa un minuto e mezzo, dopodiché puoi passare al resto del corpo.
Per eseguire uno stretching delle braccia, disponiti in piedi con le gambe leggermente divaricate e il busto ben eretto. Tendi il braccio destro e, con la mano sinistra sul gomito, avvicina braccio e avambraccio destro ala spalla sinistra.
Lo stesso esercizio va eseguito ovviamente con il braccio sinistro teso e la mano destra sul gomito. Per quanto riguarda le gambe, afferra una caviglia alla volta e piega la gamba all'indietro finché polpaccio e retro della coscia non si toccano. Se avverti tensione al ginocchio, non sforzare troppo la flessione della gamba.

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Corsa breve di 15 minuti

Una volta eseguito lo stretching alle gambe, è il caso di scaldare ulteriormente i muscoli effettuando una breve corsa di circa 15 minuti. Il modo migliore per riscaldarsi è correre lentamente e in modo continuo, senza variare la velocità per evitare affaticamenti inutili. Puoi fare una breve corsa su strada oppure utilizzando il tapis roulant, purché si tratti di corsa lenta e non di scatto.
Per rendere più efficace questo esercizio preparatorio, fai ondeggiare le braccia mentre stai correndo: in questo modo il consumo di calorie aumenterà notevolmente e anche i muscoli delle braccia saranno in movimento.

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Distensioni su panca piana con bilanciere

Iniziamo con gli esercizi relativi alla parte superiore del corpo.
Per lavorare sul torace non c'è esercizio migliore delle distensioni su panca piana: con l'aiuto di un bilanciere inoltre, avrai modo di lavorare in contemporanea su bicipiti, tricipiti, pettorali e deltoidi. Lo scopo di tale esercizio è quello di aumentare progressivamente la forza di questi muscoli, variando in modo crescente il peso del bilanciere su cui ci si allena.
Per eseguire le distensioni avrai bisogno di una panca piana su cui distenderti con la schiena. Mantenendo i piedi saldamente ancorati al pavimento e contraendo i glutei, posizionati sotto il bilanciere: per sollevarlo, espira e premi i piedi a terra. Al momento della discesa, inspira aria e tieni sotto controllo il carico, mirando allo sterno e procedendo con cautela.

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Distensioni su panca inclinata con manubri

Per lavorare al meglio sul torace, in particolare sulla parte superiore, le distensioni su panca inclinata sono un buon esercizio. L'utilizzo dei manubri ti permetterà di toccare un punto più basso del movimento di sollevamento e discesa dei pesi.
Per eseguire questo esercizio distenditi sulla panca inclinata puntando i piedi sul pavimento. Procedi come nel caso del bilanciere, espirando in fase di sollevamento ed inspirando in fase di discesa. Consigliamo di non incrementare troppo i pesi dei manubri, poiché questo esercizio si rivela maggiormente efficace se effettuato con più ripetizioni.
Grazie a queste distensioni avrai modo di intervenire anche sulle braccia, in particolar modo sui tricipiti.

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Piegamenti sulle braccia

L'esercizio che viene comunemente chiamato "flessioni", e sul quale spesso ci si sfida per testare la propria forza, è quello dei piegamenti. Per effettuarlo in modo corretto, distenditi a terra toccando il pavimento con i palmi delle mani aperti e all'altezza delle spalle.
A questo punto tendi le gambe e posiziona i piedi a terra toccando il pavimento con gli alluci. Ora distendi le braccia cercando di sollevare il corpo. Scendendo molto lentamente, lascia la pancia a pochi centimetri dal suolo: questo esercizio prevede una serie di partenza da 10 piegamenti.
Man mano che acquisirai forza nelle braccia, potrai eseguire più di 5 sessioni da 10 piegamenti.

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Addominali alti

Gli addominali alti sono quelli più facili da definire, ebbene ti diciamo subito come fare!
Distenditi su di un materassino da yoga mantenendo una posizione supina e piegando le gambe in modo tale da formare un angolo retto delimitato da ginocchia e pavimento. Con i gomiti aperti, tieni la nuca ferma con le mani e solleva il tronco avvicinando la fronte alle ginocchia.
Questa posizione va mantenuta per circa 5 secondi, dopodiché si può tornare in posizione supina. Questo esercizio può essere eseguito in 2 o 3 serie da 20 ripetizioni, le quali possono aumentare con il progredire della resistenza.

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Addominali obliqui

Gli esercizi per gli addominali obliqui rafforzano quella zona in modo particolare e aiutano a lavorare sulla schiena. Per eseguire questo tipo di addominali devi assumere una posizione supina avvicinando i talloni ai glutei. A questo punto stendi la gamba destra e disponi la sinistra a 45° rispetto al suolo.
Con le mani dietro la nuca, avvicina il gomito destro al ginocchio sinistro fino a farli toccare. Per la gamba sinistra distesa, è sufficiente eseguire l'esercizio al contrario. Per iniziare bastano 2 serie da 20 ripetizioni.

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Addominali bassi

Eccoci ora alla parte addominale più difficile da trattare. In questo caso sono le gambe che devono raggiungere la parte superiore del corpo.
Distendendoti con la schiena ben poggiata a terra, porta le ginocchia al petto e poi riportale sul pavimento. Una variante di questo esercizio si può eseguire alla spalliera, poggiando le mani sul listello di legno e sollevando le gambe con la forza di reni e pancia.
Come inizio, consigliamo una serie da 10 ripetizioni, che man mano andrà ad aumentare insieme allla tonicità dei muscoli dell'addome.

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Step session

Lo step permette di lavorare sui quadricipiti ed è un tipo di esercizio che va eseguito per almeno 30 minuti. Se non hai uno step, puoi allenarti sui gradini di una scala oppure sfruttando l'altezza dei gradoni presenti sugli spalti di uno stadio.
L'altezza dello step può essere aumentata man mano che si è allenati. Per eseguire una step session devi salire e scendere il gradino, alternando le gambe tra loro ad ogni discesa. Ad esempio, se inizi con la gamba destra, fai poi salire la sinistra.
Al contrario, per scendere, usa la gamba sinistra e poi la destra.
Inizialmente una step session non deve superare i 10 minuti ma quando avrai acquisito resistenza potrai aumentare i minuti.

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Squat

Ultimo ma non ultimo, l'esercizio per eccellenza che permette di lavorare sui glutei trasformandoli in muscoli tonici e sodi. Inizialmente, devi munirti di una panca che servirà ad indicarti il punto esatto in cui arrivare durante la fase di discesa dello squat.
Divarica le gambe portando i piedi in linea con le spalle e mantieni la schiena in posizione eretta. Abbassa i glutei fino a sfiorare la panca ma non sederti mai su di essa. Mantenendo le spalle in linea con le ginocchia, risali lentamente.
Questo esercizio può essere suddisiviso in varie serie da 10 ripetizioni, da eseguire circa una decina di volte al giorno.

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